De subtiliteter i træning i gymnastiksalen under menstruation

Mange kvinder træner regelmæssigt og går til fitnesscentre. De overholder regimet og er forlovet kun på bestemte dage. Men når menstruationen kommer, er ikke alle kvinder klar til at afslutte træning for denne gang. Baseret på dette er det interessant for mange, om det er muligt at besøge gymnastiksalen under menstruation.

Eksperter siger at gå i gymnastiksalen i disse dage er en dårlig idé. Da kvinder ofte føler sig uvel under menstruation, har de lavere mavesmerter og svaghed. Derfor, hvis du lægger dig selv i træning, kan det blive værre.

Hvornår er det sikkert at gå i gymnastiksalen?

I løbet af menstruationscyklusen ses ændringer i den kvindelige krop, det fremgår også af kvindens opførsel. Hver fase af cyklen har følgende egenskaber:

  1. Første fase er begyndelsen på kritiske dage. Det varer fra 3 til 7 dage. I denne tilstand oplever kvinder en nedbrydning og alvorlige mavesmerter, og nogle gange hovedpine. I disse dage er det bedre at opgive sporten.
  2. Den anden fase er follikulær. Hun kommer, når hendes periode slutter. Dens varighed er 6-7 dage. I disse dage begynder kvindens krop at komme sig og komme til liv. Østrogen øges, blodkarets og hjertets arbejde, og metabolisme accelereres. Det er nødvendigt at træne i løbet af denne periode. Du vil begynde at øge en stor mængde styrke og energi. Mange piger mærker en stigning i stemning og tidevand. Også i denne periode er det muligt at tabe sig, hvis du har en. I anden fase svarer de godt til muskelbelastningen, de genopretter hurtigere. Derfor anbefales det i denne fase at gøre flere sportsgrene.
  3. Den tredje fase er ovulatorisk. Det varer i flere dage. Dette er hovedpunktet, da det tjener til at opfatte et barn. I denne periode er der mange chancer for opfattelse.
  4. Den fjerde fase er luteal. Dette er den sidste fase i den månedlige cyklus, det er 12-16 dage. Træning på dette tidspunkt er tilladt, men det er bedre at reducere belastningen. Du selv vil føle, at du begynder at miste en masse styrke, og du kan ikke studere meget.

Idéen om at gå i gymnastiksalen tages i betragtning i cyklusens første fase. Siden i begyndelsen af ​​menstruationen rigelig. En kvinde bliver svag, ubalanceret og spredt. En sådan stat kan fraråde brugen af ​​gymnastiksalen. Det er muligt at spille sport på ubehagelige dage, men at observere belastningen og tidspunktet for træningen.

Hvad må man gøre, og hvad er det ikke på kritiske dage?

Hormoner ændrer sig under menstruationen, der er en nedgang i østrogen og progesteron, hvilket fører til svagheden i kvindens krop. Det er tilrådeligt ikke at svinge pressen og ikke at løfte vægte, i det mindste for at reducere antallet af tilgange.

Gå i gymnastiksalen eller sidde i dette øjeblik hjemme - valget af hver kvinde. Når hun føler sig normal, er der ingen svaghed eller svimmelhed - du kan gå. Men øvelserne bør udelukkes:

  • pressen;
  • vægtløftning;
  • squats;
  • hoppe og bøje over geden;
  • stærke og skarpe kropsbøjninger.

Når en kvinde er vant til at gå i gangen og gør det regelmæssigt, bør du ikke nægte en sådan aktivitet. Du kan springe over et par dage, hvis det er svagt, og der er tung blødning, og når staten vender tilbage til normal, skal du gå i gymnastiksalen og roligt træne.

Hovedpunkter

På kritiske dage vil en god øvelse være en blid løb eller motion cykel. Det vil hjælpe med at lindre stress og forbedre kroppens overordnede tilstand. Rhythmic bevægelser vil hjælpe med at fjerne smerten i underlivet og hele kroppen. Til dette kan du anvende stretching med stretching muskler, dette kan gøres, når der er meget lidt styrke og energi.

Er der en forsinkelse under intens træning?

Ofte, når en kvinde drastisk ændrer sin livsstil, begynder at gå på gymnastiksalen, bliver på arbejde og meget mere, går kroppen til et andet niveau. Menstruationscyklussen er svimlende, og de kan være alvorlige. På dette tidspunkt skal du ikke forsinke turen til gynækologen. Du bør konsultere din læge og træffe foranstaltninger til normalisering af kroppens generelle tilstand.

Hvis du begynder at blive nervøs på grund af tilstanden, fører det til forringelse. Det er bedre at tage en pause og vente, indtil den månedlige bliver normal. Og så med et lille tempo til at starte helt igen, så kroppen bliver vant til stærk fysisk og følelsesmæssig stress.

Hvordan man opbygger en træning?

Det er nødvendigt at tage højde for cyklen, når du laver sport. Overvåg hver træning og belastning. Hvis en kvinde føler sig utilpas i sin periode, er det bedre ikke at deltage i klasser. Øvelser skal være fleksible. Bygg træning for dig selv, og ikke omvendt. Sund livsstil, fitness, træning, motion - det er alt godt. Men det er bedre at tænke på dit helbred, det er bedre ikke at joke med ham og at afvise sådanne belastninger.

Til at begynde med skal du tildele dig selv en træning. At bære dem let ud og lytte til velvære. Dette er vigtigt i de tidlige menstruationsdage, når de er meget rigelige.

Lasten skal også øges gradvist, men ikke umiddelbart. Dette vil have stor indflydelse på kvindens krop, hendes seksuelle system og hormoner. Når dine træningsprogrammer er en gang om ugen, og du giver dig selv fuld styrke, så er der en fejl i cyklen. Fra dette og vi konkluderer, at du skal gøre moderat og spise rigtigt.

Sport under menstruation

Et sådant interessant spørgsmål som at spille sport under menstruation kan kun besvares af en læge. Der er nogle kontraindikationer, hvor klasser skal stoppe. For eksempel puberteten hos unge. På dette tidspunkt i unge begynder kroppen at danne sig, og kønsorganerne forbereder sig på moderskab. Derfor er det umagen værd under menstruation at ikke træne, men at hvile.

Der bør også brydes i sport af de kvinder, der har gynækologiske sygdomme, og meget nylige smitsomme sygdomme. Hvis cyklen ikke er regelmæssig, og også når menstruationen er meget smertefuld, så er det værd at nægte at motionere.

Det er uønsket at gå ind for sport af sådanne grunde:

  • hvis en kvinde for nylig har haft abort;
  • hvis der er dårlig ventilation i hallen
  • brug behagelige, løse og ikke tunge tøj;
  • tag vand med dig, som kroppen vil dehydrere i disse dage;
  • Begynd øvelser med en lille opvarmning, for eksempel med stretching;
  • Når der bruges lidt energi, er det tilladt at øge belastningen.

I menstruationsperioden er det bedre at engagere sig i simple sportsgrene. For eksempel går, svømning eller cykling, samt gymnastik øvelser.

Menstruationsdage påvirker en kvindes krop. De tager meget styrke og energi. Derfor er det uønsket at belaste dig selv med yderligere fysiske belastninger. Uddannelsen skal være halvdelen af ​​strømmen og med et minimalt energiforbrug.

Hvis en kvinde overholder alle regler og råd, så er det tilladt at gå i gym i løbet af måneden. Glem også at gå til lægen. Det er bedre at først konsultere, og derefter lede en sund livsstil, da en stærk belastning kan have en dårlig effekt på hver kvindes krop.

Fitness under, før og efter menstruation - hvordan man træner korrekt?

Fitness under menstruation - er du for eller imod? Nogen bemærker slet ikke sin tid, men hun vrider nogen, så der ikke er tanker om træning, jeg ville leve for at se om morgenen. Så hvad skal man gøre - at bryde igennem smerten, frygte og hader eller opgive sløret? I denne artikel finder du et videnskabeligt baseret svar - kan (og bør) trænes under menstruation.

I hver kvindes krop forekommer hormonelle ændringer, som skal overvejes, hvis du vil have den maksimale effekt af træningen. Det er ikke sædvanligt at diskutere dette emne med en mandlig træner (Hvordan kan han fortælle dig at jeg har perioder? Vil de ikke tro, at jeg bare er doven?) Men hvis han ikke rejser dette emne, så er det en grund til at tvivle på hans erfaring med at træne kvinder. Fordi måden pigen vil træne afhængigt af cyklusfasen vil påvirke muskelvækst og vægttab.

For begyndere, selvfølgelig, vil de også ansætte regelmæssige træninger for det samme program uden ændringer. Hvis din krop ikke kendte nogen fysisk aktivitet før, er det sværere at gå i parken, så uoptrente muskler vil reagere godt på enhver form for motion. Men efter et par måneder, især hvis du stærkt mærker en ændring i sundhed og humør i begyndelsen og slutningen af ​​cyklen, skal du tænke på den korrekte træningsordning.

Artiklens hovedidéer:

  1. PMS er ikke bare en undskyldning for træning og temaet skægede vittigheder. Slutningen af ​​cyklen er den værste tid til hård træning.
  2. Kvinder, der ikke drikker præventionsmidler, og dem, der bruger trefasede præventionsmidler, hormonniveauer i forskellige faser af cyklussen er forskellige. For dem, der drikker monofasiske piller, undertrykkes den naturlige produktion af hormoner, og deres niveau er det samme i hele cyklusen.
  3. Undersøgelser viser, at magtniveauet hos kvinder med en naturlig cyklus (ikke drikker piller eller trefasede præventionsmidler) er højest under ægløsning. På dette tidspunkt produceres de fleste østrogener.
  4. Det er bevist af videnskaben, at det for kvinder med en naturlig menstruationscyklus er meget vigtigt at tilpasse træningen til cyklusfasen. Så du får "mere for de samme penge." Desuden udøver man for hårdt på det forkerte tidspunkt, kan man miste muskelmasse.
  5. At lave en tidsplan for ernæring og træning, under hensyntagen til menstruationscyklusfaserne, kan du få det bedste resultat uden at tvinge dig selv til at træne gennem smerte og træthed.

"Så forstod jeg ikke, om det er muligt at træne i menstruation eller ej?"

Det korte svar er MULIGT. Men er det nødvendigt, hvis det drejer sig om smerte? I denne artikel vil vi vise dig, hvordan du kan oprette en træningsplan afhængig af menstruationscyklens fase og få det maksimale resultat fra dine træningstrin uden at torturere dig selv under PMS og menstruation. Denne tilstand hjælper dig med at vokse muskler og brænde fedt bedre, end hvis du går i gymnastiksalen med samme frekvens og gør det samme hver gang.

Først en lille teori for at forstå, hvad der sker indeni dig.

Kort om menstruationscyklussen

Ikke hele cyklen varer 28 dage, men for enkelhed antager vi, at det er det samme for alle.

Menstruationscyklussen er opdelt i 2 hovedfaser:

  • Follikulær (FF) - fra 1 til 14 dage
  • Luteal (LF) - fra 15 til 28 dage

Indenfor de to hovedcykler er der to kortere:

  • Menstruation - fra 1 til 5 dage i cyklen
  • Ægløsning - fra 12 til 17 dage (ægløsning sker selv på en af ​​disse dage)

Niveauet af hormoner på forskellige dage af cyklen varierer. Især kvindelige hormoner estradiol (østrogen) og progesteron. Estrogen er maksimal under ægløsning, og progesteron er i lutealfasen (mellem ægløsning og begyndelsen af ​​nye menstruationer). Hvordan påvirker disse hormoner din træning finde ud af det næste.

præventionsmidler

monofasisk

Hvis du drikker monofasiske svangerskabsforebyggende midler, så er dine hormonniveauer de samme i løbet af måneden. Derfor er det ikke nødvendigt at ændre træning og ernæring i løbet af måneden.

Tre fase

Med trefasede p-piller tager du tre forskellige typer af piller i en måned for at tilpasse sig det naturlige niveau af hormoner i kroppen. Mad og motion er også bedst at tilpasse sig den maksimale effekt på dem.

Ægløsning er den bedste tid til intense træning.

Bemærket, at nogle gange kører du næsten til gymnastiksalen med stor styrke og entusiasme. Og på andre dage ved simpel tanke om en simulator vil du rulle op i et tæppe og tage en kat med dig? Pointen er ikke kun en mangel på motivation, og ikke et enkelt phytomeal på Instagram vil i øjeblikket give dig styrke til en hård træning. I gennemsnit viser undersøgelser, at niveauet af styrke hos kvinder kan variere med 10% afhængigt af menstruationscyklusfasen. Teoretisk set er dette + 5 kg, hvis du squat med en 50 kg barbell.

Forskere forstår ikke fuldt ud, hvilken mekanisme der er ansvarlig for udsving i niveauet af kræfter hos kvinder. Der er forslag om, at væksten i kræfter i træning under ægløsning bliver besvaret:

  • højest østrogenproduktion (det påvirker direkte myofibrillerne i muskelfibrene - med deres hjælp musklerne kontrakt)
  • peak testosteron produktion (det virker også på myofibriller)

Forskere giver endnu ikke hundrede procent garanti, så du vil ikke forstyrre testen på sig selv. For et par cyklusser skal du holde en dagbog og registrere, hvor meget styrke du har haft i træning (hvor meget vægt du kunne løfte, antal gentagelser / sæt og generel velvære før og efter træning). Så du vil se, hvordan faser af cyklussen påvirker dig, og om du er stærkere ved træningen, hvis det er under ægløsning.

I alle undersøgelser viste de personer, der fik monofasiske præventionsmidler, ingen ændringer i styrkeniveauet i træningen i de forskellige faser af cyklussen. Nogle undersøgelser viser, at sådanne præventionsmidler endda reducerer mængden af ​​frit testosteron i blodet (og den samlede styrke).

Sådan planlægger du træning før / efter og under menstruation

Her begynder det sjovt.

I de seneste år har folk i hvide frakker været meget interesserede i at undersøge, hvordan fase i menstruationscyklussen påvirker muskelvækst under træning for kvinder. Generelt er resultaterne som følger:

  • Hvis du træner mere i follikelfasen, vokser muskelmasse og styrke bedre, end hvis du udfører det meste af træningen i Luteal-fasen.
  • Tyngre og hyppigere træning i follikelfasen (for eksempel 5 gange om ugen) og lysere i Luteal (for eksempel en gang om ugen) giver bedre resultater end træning konsekvent 3 gange om ugen
  • Effekten af ​​træning er forskellig for dem, der tager eller ikke tager præventionsmidler. Dem, der drikker monofasiske svangerskabsforebyggende midler, giver ingen mening at ændre træningen i forskellige faser af cyklussen. Dem uden prævention eller at tage triphasic (dvs. menstruationscyklussen er tættest på det naturlige), træning er bedst at ændre sig. I studiet af piger med en naturlig menstruationscyklus med hyppigere træning i follikelfasen steg muskelmassen med 2%. Omvendt, hvis den hårdere træning var i lutealfasen, faldt muskelmassen med 1,9%.
  • I en anden undersøgelse havde pigerne ingen forskel i muskelmasseens vækst, uanset træningsniveauet i forskellige faser af cyklussen. Årsagen var, at pigerne ikke havde nogen tidligere træningserfaring, og de indtog 55-60 g protein pr. Dag. I absolut nybegynder reagerer muskler meget godt på træning. Derfor er det i begyndelsen ikke særlig vigtigt, hvordan du træner, det vigtigste er at studere øvelsens teknik godt og begynde at spise rigtigt.

For at spore cyklusfasen har du brug for en menstruationskalender:

Denne kalenderapplikation hjælper dig med at holde styr på din ægløsningsdato. Undtagelsen er piger med en uregelmæssig cyklus. Men selv de kan forsøge at eksperimentere med træning i faser af cyklussen.

De første to uger af menstruationscyklussen

I follikulærfasen fokuserer du på hård træning: Grundlæggende øvelser (hukning, stødning med barbell osv.) 3-5 gange om ugen, flere sæt, flere forskellige øvelser for hver træning. Dagligt kaloriindtag - + 5-10% af normen (hvis du opbygger muskelmasse), hvis du taber - ingen overskud (det vil sige på dagsniveau).

Kan jeg træne i løbet af min periode?

Ideelt set kan man i starten af ​​en ny cyklus og follikulær fase (den første dag i menstruationen) begynde kraftige træning. Men hvis perioderne selv (de første 3-5 dage) du udholde hårdt, så start en hård træning med 3-5 dage (ved menstruationens afslutning). Og i disse første 3-5 dage må du ikke træne eller gøre cardio (hvis du har styrke). Hvis du har held og menstruation er let - start en hård træning på den første dag i cyklen.

ægløsning

Dage omkring ægløsning er den bedste tid til at presse det maksimale ud af dig selv i træning. Du har mest styrke, træner lang, hård og intens 3-5 gange om ugen. Prøv at øge dit personlige maksimum i grundlæggende øvelser - Squats, Stanovaya Traction, Traction til bæltet. I de næste to uger vil du have tid til at hvile og komme sig.

Sidste to uger i menstruationscyklussen

Luteal fase - styrken til træning bliver mindre. Men det betyder ikke, at du skal tvinge dig selv gennem magt. Kraftig træning på dette tidspunkt har en negativ effekt på musklerne. Derfor er du nødt til at koncentrere dig om fedt tab. fordi i follikulær fase sammen med musklerne er du steget lidt og fedt, så i luteal er det nødvendigt at give musklerne en pause og genoprette og fedt at brænde. Reducer kalorier: minus 5-15% af normal eller mere, hvis du har brug for at brænde mere fedt, og du kan ofre musklerne lidt.

Det mindste antal træningstyper på dette tidspunkt - 1-2 strøm pr. Uge. Arbejdsvægt kan reduceres med 5-10%. Hvis du vil forbrænde mere fedt, skal du tilføje 1-2 lavintensitetskardio i 20-40 minutter. Denne strategi for træning og ernæring vil bidrage til at nå to mål:

  1. spare muskel og brænde fedt
  2. øge muskelresponsen på kraftig træning i follikelfasen

Muskelmasse, som du pløjede de første to uger (follikulær fase), vil ikke gå overalt, hvis de sidste to uger du giver dem en pause og kun vil gøre magt 1-2 gange om ugen. Muskler vokser ikke under træningen selv, men når du slapper af. Og undersøgelser viser, at de efter en kort pause bliver mere lydhør over for efterfølgende træning. Alt dette i det lange løb giver dig større muskelvækst, end hvis du træner hele tiden med samme intensitet.

Hvad hvis jeg kan lide at træne ofte?

Nogen er lettere at træne altid med samme frekvens, fordi træning kun 1-2 gange om ugen er afslappende og efter en hård tid at komme tilbage i rytmen. Hvis dette er tilfældet, skal du træne hele tiden med samme frekvens (3-4 effekt om ugen), men i Luteal-fasen skal du reducere trænningen med 30-50% (færre gentagelser og sæt, mindre arbejdsvægt, kortere end træningene selv).

PMS og sødt

Ønsket om at dræbe alle eller i det mindste lamme, viljen til at kæmpe for den sidste cookie i en pakke og sælge sjælen til en iransk sheikh til en chokoladebar - er din reaktion på PMS? Det eneste, der kan trøste er, at det går forbi menstruationens indtræden, hormoner kommer tilbage til "normal". Derfor, i slutningen af ​​Lutealfasen (PMS), til psykologisk lindring, kan du indtaste chitmyla en gang om dagen. Men kun hvis det ikke "blæser ned i tårnet", og du går ikke i kamp i en uge. Hvis dette er tilfældet - prøv at øge det samlede kalorieindtag, ikke kør dig selv i for stive rammer.

Dette er den generelle uddannelsesplan med hensyn til menstruationscyklussen. Den overordnede idé er at trykke og arbejde i de første to uger ved 100%, i de anden to uger for at give dig en pause og genoprette. I den næste artikel vil vi give dig en omtrentlig træningsplan for alle fire uger. Abonner på os i sociale netværk (VKontakte, facebook), for ikke at gå glip af en ny artikel.

Hvis du kunne lide artiklen, skal du dele den med dine venner!

Træning under menstruation: Er det muligt at spille sport?

Ifølge resultaterne af forskningen udført på Sportsuniversitetet i Vancouver blev det fastslået, at i løbet af menstruationen er sportens belastninger godt tolereret, og de har en stor effekt fra dem. En sportsdoktor fra Stanford University skriver på grundlag af sin videnskabelige forskning, at en hormons baggrund i en kvinde under menstruation svarer til mænds ved at reducere østrogen- og progesteronniveauerne, fremskynde stofskiftet og øge udholdenhed.

Hvad sker der, hvis sporten vil være til stede i perioden?

Videnskab til spørgsmålet om, hvorvidt det er muligt at spille sport under menstruation, svar med påstanden om, at nogle symptomer på PMS som følge af regelmæssig træning er lettet:

  • mindre brystsmerter;
  • ingen oppustethed
  • der er ingen neurose, irritabilitet og tårefuldhed;
  • stimulerer stofskiftet;
  • blodcirkulationen er forbedret;
  • accelereret levering af ilt og mad til cellerne.

Forbedring sker, når der ikke udføres for kraftige træningsprogrammer. Ellers forstærker aktiv træning kun symptomerne på PMS.

På den første dag i måneden adskilles endometriamembranen. Dette er ligesom en menstruation som helhed ikke en sygdom, men hver kvinde har symptomer på præmenstruelt syndrom, og den første til anden menstruation manifesterer sig forskelligt: ​​hovedpine, bryst, underliv og i hjertet, trykket stiger og ikke nok luft øges svedtendens, kramper, prikkende lemmer og plage den hyppige trang til at urinere. I disse tilfælde reduceres belastningen under træning.

Uddannelsesmuligheder og cyklusfaser

Menstruationscyklussen udvikler sig i overensstemmelse med tre faser:

Varigheden af ​​den første follikulære fase er 10-15 dage. En stigning i folikelhormon og stimulering af ovariefollikelvækst forekommer. Østrogen niveauer er højere end progesteron. Fedtforbrænding er hurtigere end sukker. Derfor bør træningen være mindre intens.

Ovulationsfasen er karakteriseret ved en stigning i koncentrationen af ​​luteiniserende hormon. Ægløsning opstår - ægget efterlader æggestokkene i peritonealhulen, og sækken på æggestokken lukker. Dette fører til produktion af progesteron, det bliver mere end østrogen, såvel som aktiv forbrænding af glucose. Så anbefales det at øge intensiteten af ​​træningen.

Hvem og hvorfor kan du ikke spille sport på kritiske dage

En kvinde, i modsætning til en mand, er sværere at løfte tunge vægte mere end 8 gange. Derfor, når smerter i underlivet skal:

  • Løft ikke tung vægt for 5-8 reps;
  • fjerne belastningen på pressen, især den nederste eller erstatte den med en let øvelse;
  • eliminere deadlifts (styrketræning), squats, hoppe, hyperextension, øvelser med krop bøjning og trækker.

Til sport i løbet af måneden er der generelle kontraindikationer. nemlig:

  • kraftig blødning
  • akutte smertesyndrom i maven;
  • migræne hovedpine;
  • øvelser med tilstedeværelse af inverterede poser
  • gynækologiske sygdomme;
  • dysmenoré - en overtrædelse af cyklen
  • endometriose eller livmoderfibroider;
  • svimmelhed og besvimelse.

Sport og øvelser til menstruation

Under menstruationen kan du fokusere på løb, jogging, cykling, svømning, yoga, aqua aerobic, isolerede øvelser med lav vægt. Du kan betale daglige klasser i 30 minutter.

Hvordan forbereder man sig på træning?

  • brug en tampon eller pude (hvis du er allergisk over for tamponer);
  • bære en mørk uniform: sweatpants eller bukser og en rummelig t-shirt;
  • fjerne trange shorts;
  • brug naturlige undertøj eller lignende boksere.

Drikke ikke kaffe og Coca-Cola før træning - de øger smerten i livmoderen. Når væsken er tabt, skal du genopbygge kroppen med ekstra vand før træning, mellem øvelser og efter træning. Dette vil hjælpe med at reducere træthed og eliminere hovedpine.

Hvilke øvelser skal udføres i kritiske dage? Video træning:

Sådan starter du træningen?

Ved hjælp af stretchøvelser kan du lindre krampe i maven og reducere spasme. Undgå at blande sig med yoga:

  • PI - på alle fire, fastgør positionen: tilbage - bøje, hoved - hente op;
  • PI - Liggende på ryggen, stilling: Knæ - Træk op til brystet, hænder - Lås kalvene.

Som en letvægts kardiovask skal du gå hurtigt i et konstant tempo eller let køre for aktivitet i hjertet og blodkarrene. Med hensyn til vægtløftning er arbejde tilladt i henhold til det sædvanlige træningsprogram, men vægten og intensiteten skal reduceres.

Swimmingpool

Medicin ikke kun forbyder, men anbefaler også svømning. Det hjælper med at reducere muskelspasmer og lændesmerter. Der er ikke behov for at demonstrere en fejlagtig krybning, et roligt svømningshastighed eller moderat aqua aerobic ville være bedre egnet til muskelsystemet i maven og kroppen.

Koldt vand i poolen øger muskelspasmer, så vælg en pool med opvarmet vand. Til hygiejne skal du bruge en tampon eller en speciel silikonehætte.

I gymnastiksalen

For at forbedre blodcirkulationen reducerer ubehag og smerter i underlivet, for at udelukke dets opblødning, anbefaler vi kardiovaskulær træning ved hjælp af løbebånd, ellipse, stepper eller motionscykel. Styrkeøvelser vælges kun til losning af nedre ryg i en stilling - liggende på ryggen, siden og maven.

Bodyflex øvelser, der lægger bækkenbunden og underlivet, bør "vakuum" øvelsen (abdominal pull-in) udelukkes.

Gruppelektioner

Fysisk aktivitet, behageligt, forhøjende humør og en lille puls vil være gavnlig under menstruation. Derfor kan du lave aerobic, dans, kampsport, formgivning, Pilates.

At udøve i menstruationsperioden kan kvinder og bør være afhængige af sundhedstilstanden. Drage fordel af træningen med en mild belastning. Udmattende kroppen med aktiv og styrketræning anbefales ikke.

Træning i gymnastiksalen under menstruation

Generelt synes det mig, at en sådan artikel skal skrives af en kvinde træner. Men på grund af mange anmodninger besluttede jeg at tage op på denne forretning. Jeg antager, at der vil være mange angreb som: "Hvordan kan du skrive om dette, hvis du er mand?" Men siden jeg træner også piger, støder jeg konstant på problemer, der opstår under deres menstruation.

Mange kvinder, der regelmæssigt træner i gymnastiksalen, ønsker ikke at holde op med træning under menstruation. Selv om deres venner og nogle læger hævder at du ikke kan træne i hvert fald. Og pigerne begynder at blive plaget af vage tvivl: Gør de det rigtige, trods alt går de på træning?

Du kan gøre under menstruation. Spørgsmålet er, hvor meget der skal ændres. Dette er ikke kun forbundet med de subjektive følelser (smerte, svaghed, svimmelhed), men også med organismens fysiologiske egenskaber i denne periode.

Under menstruation er der et kraftigt fald i østrogen og progesteron, hvilket påvirker styrke, udholdenhed og trivsel generelt. Enhver kvinde i denne periode kan i princippet ikke vise sportsresultater, derfor er det bedre at afholde sig fra intens og tung fysisk anstrengelse. Menstruation er selvfølgelig ikke en sygdom, men her kan den sammenlignes med en mild sygdom, for eksempel... med forkølelse. Hvis du er kold - kan du ikke springe over træningen, men belastningen skal reduceres.

Nu et par mere specifikke anbefalinger. De fleste kvinder oplever menstruation med varierende grad af smerte i underlivet. Med sådanne smerter bliver trykket på pressen bedre eller helt elimineret, eller at gøre noget ret let. Det er også bedre ikke at løfte tunge vægte til 8 eller mindre reps. En kvinde er ikke mand, og for hende er den vægt, hun kun kan løfte kun 8 gange, allerede meget tung. Du kan også gøre uden squats, stanovyh byrder og hyperextension. Generelt, motion, hvor der er en stærk hældning af kroppen. Men det er, som de siger, skyldes trivsel.

Generelt skal vægten tages mindre og hvile mellem sæt mere. I enkelte tilfælde er det nødvendigt at udelukke de ovenfor beskrevne øvelser. I meget sjældne tilfælde, når menstruationen overføres meget hårdt, er det bedre at springe over en træning helt og holdent.

Jeg vil gerne sige et par flere ord om CMC. Efter menstruationens ophør øges mængden af ​​hormoner hos kvinder dramatisk, og samtidig øges deres arbejdskapacitet og trivsel. Og det hele varer indtil ægløsning. I denne periode (normalt 10-12 dage) er det muligt at give stærke og intensive belastninger og sætte optegnelser. Så er der en recession, der når sit højdepunkt hver måned.

Jeg håber kære kvinder, at denne artikel har hjulpet dig til at fjerne nogle af dine tvivl og frygt. Held og lykke og nye optegnelser!

Ekspertudtalelse

Alesia Nikolaevna - træner af gymnastiksalen VIKING (Minsk).

Som kvinde og som træner kan jeg sige, at spørgsmålet om træningsprocessen i menstruationsperioden ofte bliver bedt om. Der er to typer piger:

Type 1 - Piger oplever ikke fysisk ubehag under menstruation.

Type 2 - piger oplever svær smerte, der er betydeligt fysisk ubehag i bækkenområdet og underlivet.

Naturligvis, hvis du er af den anden type, så er det bedre at aflyse at besøge gymnastiksalen i de første dage af menstruationen.

Hvis der ikke er fysisk ubehag (den første type piger), så kan du sikkert gå i gymnastiksalen. Det eneste er at følge nogle af reglerne i træningsprocessen, der er beskrevet ovenfor i artiklen af ​​Ilya Timko. Og virkelig, vær ikke overrasket over, at din magt evner er noget faldet. Dette er bare en ændring i din hormonelle baggrund under påvirkning af menstruation, og ikke en svækkelse af musklerne i bogstavelig forstand.

Forresten kan du bestille et individuelt sæt øvelser fra Timko Ilya - forfatteren af ​​denne artikel og dette websted.

Har du fundet en fejl i artiklen? Vælg det med musen, og tryk på Ctrl + Enter. Og vi vil ordne det!

Udtalelser fra gynækolog og træner: Er det muligt at deltage i fitness under menstruation?

Hej, kære læsere! Dette materiale gælder kun for piger og kvinder. I det vil jeg svare på et ret følsomt spørgsmål: er det muligt at gøre fitness under menstruation?

Menstruationscyklusfaser

Kropens krop er et ægte kunstværk skabt af naturen. Det er unikt og alt i det er tænkt ud til den mindste detalje. Hovedformålet er fødslen af ​​børn. Derfor er kvindens krop konstant i beredskab til befrugtning fra den sene periode af puberteten (11-16 år) til modenhed (45-60 år).

Menstruationscyklussen er en periodisk ændring i en kvindes krop, hvis formål er at forberede kroppen til en mulig graviditet.

Den består af flere faser:

  • Follikulære - på dette stadium dannes en follikel, hvorfra en ægcelle vil fremstå. Begyndelsen af ​​denne periode falder sammen med den første dag i menstruationsblødning og ender på tidspunktet for ægløsning.
  • Ægløsning - det vil sige frigivelsen af ​​en ægcelle klar til befrugtning fra follikel i bukhulen. Det er bemærkelsesværdigt, at den kvindelige krop indeholder mere end tre hundrede tusinde æg! Og alle er dannet i livmoderen og begynder at modne i puberteten. Ovulation stoppes midlertidigt under graviditeten og forsvinder fuldstændigt med overgangsalderen.
  • Lutein - denne periode kaldes også fasen af ​​corpus luteum: den begynder umiddelbart efter ægløsning og varer så længe der er en gul krop (follikel) - ca. 10-14 dage. Hoveddelen af ​​corpus luteum er produktionen af ​​hormoner - progesteron og østrogen, der er nødvendige for normal opfattelse og udvikling af fosteret før dannelsen af ​​moderkagen. Hvis ægget ikke befrugtes, absorberes corpus luteum. Så begynder menstruationsblødningen igen.

Varigheden af ​​menstruationscyklussen hos piger varierer fra 21 til 36 dage. Det er normalt 28 dage.

Hvordan påvirker sport din periode?

Hver kvindes krop er individuel. For nogle er perioder praktisk talt de samme dage som normalt, men for andre - en meget vanskelig tid.

Derfor spekulerer piger ofte: hvordan påvirker sport menstruationscyklussen?

Professionelle atleter indrømmer, at hvis "disse dage" falder ud for konkurrencer, bliver dette en reel tragedie.

Undersøgelser har vist, at effekt- og hastighedsindikatorerne i menstruationsblødningen reduceres betydeligt såvel som udholdenhed. Dette skyldes de høje niveauer af østrogen, som fremmer væskens ophobning i kroppen, hvilket fører til muskelafslapning.

Derfor er intensiv træning bedre at annullere - de giver ikke kun den ønskede effekt, men kan også være farlige. Det er bedre at erstatte dem med andre, mere sparsomme typer aktiviteter - lys jogging, gymnastik, yoga.

Manglende perioder på grund af fitness

Nogle kvinder klager over, at efter at de blev involveret i sport, forsvandt deres perioder. Selvfølgelig er deres fravær, der ikke skyldes graviditet for en sund pige, et ret foruroligende tegn. Men hvorfor sker det og er det normalt?

Først og fremmest skal du huske - hvis du aldrig har været i sport før, og så pludselig besluttede at tage det hele skarpt, vil din krop blive opfattet som en alvorlig stress i de første uger af træningen. Og dette påvirker igen den hormonelle baggrund, så forsinkelsen i menstruationen i de første måneder af træningen er helt normal.

Det er en helt anden ting - regelmæssig udmattende træning kombineret med stive kostvaner og mangel på søvn. Sådanne eksperimenter på din egen krop fører til kronisk træthedssyndrom, som også kan forårsage forsvinden af ​​menstruation. I dette tilfælde bør du give dig mere hvile. Hvis cyklusen ikke genoptages - besøg gynækologen.

I fare er også piger forsøger at bringe deres kroppe til perfektion. En sund, tonet, smuk figur er fantastisk. Men det fede lag spiller en væsentlig rolle i den kvindelige krop. Normalt bør en piges krop indeholde 15-20% fedt. Denne figur passer absolut ikke overens med ideerne om det perfekte udseende - så muskelaflastningen er tydeligt synlig, bør fedtniveauet ikke overstige 10-12%. Dette kan også forårsage problemer med en kvindes menstruationscyklus.

Under alle omstændigheder er forsinkelsen af ​​den røde periode på mere end 10 dage en grund til at besøge en gynækolog.

Kan jeg træne i løbet af min periode?

Svaret på dette spørgsmål bekymrer mange kvinder, fordi der er mange modstridende oplysninger om det - fra et totalt forbud mod enhver aktivitet, der slutter med anbefalinger for at øge arbejdsbyrden i kritiske dage.

Faktisk kan du engagere sig, og i nogle tilfælde endda nødt til. Men du skal korrekt vælge belastningen og følge visse regler. Dette vil blive diskuteret nedenfor.

Fitness under menstruation: Gynækologers mening

Den myte, som obstetrik-gynækologer kategorisk forbyder enhver fysisk aktivitet under menstruation er ret almindelig.

Ifølge anerkendte eksperter på dette område er det muligt og endda nødvendigt at gå ind for sport for at forbedre blodcirkulationen i denne periode. Udelukkede kun for intens, udmattende og styrketræning.

Læger indrømmer også, at det er netop blodstasis og muskelspasmer, der er en af ​​de mest almindelige årsager til smertefulde fornemmelser i de første blødningsdage. Derfor er manglen på bevægelse i løbet af denne periode endog skadelig: blandt ansættelser med smertefulde perioder har friske kvinder ofte gymnastikøvelser og strækninger.

Men hvis lægen af ​​en eller anden grund forbyder at spille sport under menstruation, skal du lytte til hans anbefalinger og vente til afslutningen af ​​blødningen.

Sport under menstruation: fordelene og skaderne

Faktisk har korrekt fysisk aktivitet en positiv virkning på en kvindes krop. Dette udtrykkes i:

  • Reduktion af smerter under menstruation
  • Forbedring af blodcirkulationen
  • Eliminerer ICP
  • Normalisering ustabil cyklus

Skader på den kvindelige krop kan kun skyldes ukorrekte belastninger under menstruationen, samt tilsidesættelse af reglerne om personlig hygiejne under træning og fortsættelse af øvelser på trods af dårlig velvære.

Kontraindikationer

Det er nødvendigt at nægte enhver fysisk aktivitet under menstruation i følgende tilfælde:

  • Hvis du har kraftig blødning (hygiejneprodukter med maksimal absorptionsevne senest mindre end en time) eller afladning med blodpropper
  • Du bliver plaget af kramper, forværret af bevægelser.
  • Der er svaghed, svimmelhed
  • Der er gynækologiske sygdomme og lidelser forbundet med menstruationscyklussen

Gør ret: sport og øvelser under menstruation

Det er ligegyldigt, om du er hjemme eller på gymnastiksalen, uanset om du er en håbende atlet eller en proffs. I alle tilfælde skal du tilpasse din træningsplan inden menstruationsperioden efter dine sundheds- og kropsegenskaber.

Forberedelse til træning

I menstruationsblødningstiden er det især vigtigt at overholde reglerne om personlig hygiejne. En svækket krop på dette tidspunkt er følsom overfor de skadelige virkninger af patogener. Sen udskiftning af personlige plejeprodukter kan føre til alvorlige konsekvenser - først og fremmest er det et giftigt chok. Dens symptomer er kvalme, opkastning, smertefuld diarré, feber og udslæt. Toksisk chok er dødelig, hvis det forekommer, skal du straks kontakte læge.

Derfor, før og efter træning er det nødvendigt at tage et bad og erstatte puden eller tamponen.

Selv under blide aktiviteter sveder en kvinde, hvilket kan føre til ble udslæt og ubehag i det intime område. For at undgå dette anbefales det at bruge specielle midler til intim hygiejne - gel, klud og beroligende creme kan bruges til børn uden duftstoffer.

Mange piger er flov over at gå i gymnastiksalen i deres perioder og frygter at der kan opstå lækage under træning. For at undgå en akavet situation anbefales det at kombinere en tampon med en pude med medium absorbering og også at bære mørke tøj.

Hvis du deltager i gruppeklasser, skal du ikke glemme at advare coachen, at du har kritiske dage - han vil reducere byrden for dig.

Når klasser skal stoppe

Under menstruation skal du følsomt lytte til din krop. Det sker ofte, at en kvinde i starten af ​​en træning føler sig stor, og under træning bliver hun meget syg. For ikke at forværre situationen er det bedre at stoppe træningen i følgende tilfælde:

  • Følelser af svaghed og rysten i lemmerne
  • Skarp og alvorlig nedre abdominale smerter
  • Øget udledning, en følelse af "oversvømmelse"
  • kvalme
  • For meget sved

Tilladte øvelser under menstruation

De bedste typer træning for menstruation er:

  • Vandretur Dette er en fantastisk måde at erstatte jogging på.
  • Strekning (strækning). Denne type træning hjælper ikke kun med at opretholde musklerne i god form, men også lindre smerter. Desuden har undersøgelser vist, at under menstruation er strækning meget mere effektivt på grund af muskelets afslappede tilstand;
  • Pilates og yoga. Stille tempo og let arbejdsbyrde giver dig mulighed for at arbejde med glæde og uden tid for kvindes sundhed;
  • Svømning. Det giver dig mulighed for at slappe af ikke kun fysisk, men også følelsesmæssigt, hvilket er meget vigtigt for kvinder på kritiske dage. Desværre giver administrationen af ​​ikke alle puljerne kvinder mulighed for at deltage i klasser med kritiske dage af hensyn til bekvemmeligheden af ​​andre besøgende og overholdelse af sanitære standarder. Men med moderat blødning kan moderne tamponer holde udslippet inde i kvinden, selv i vand.

Forbudte øvelser til menstruation

På kritiske dage bør følgende øvelser udelukkes fra træning:

  • Formålet med musklerne i mavemusklerne. Under menstruationen bør ikke give belastning på maven. Du bliver nødt til at opgive vridning, bøjning og nogle yoga asanas.
  • Styrkeøvelser. Uanset om det bare løfter vægte eller træner på simulatorer - alt dette fører til øget blødning og stress på pressen.
  • Cardio træning. Under intensiv aerob træning bliver blodcirkulationen i kroppen accelereret, så udledningen bliver mere rigelig. Vi skal erstatte eller væsentligt lette sådanne aktiviteter.

Søvn og ernæring

For at undgå svaghed og træthed under menstruationen skal en kvinde få nok søvn og spise ordentligt.

Ifølge statistikker sover ca. 40% af kvinderne dårligt i denne periode. Under menstruationen finder hormonelle processer sted i pigerne og påvirker ikke blot fysisk, men også følelsesmæssig tilstand. Derfor er søvnløshed oftest forårsaget af en psyko-følelsesmæssig faktor.

Med stærke udledninger skyldes det behovet for at stå op midt om natten for at erstatte hygiejne og rengøringsmidler. Lette sportsaktiviteter hjælper en kvinde til at slappe af, hvilket betyder, at de forbedrer søvnen. Aftenundervisning er særlig nyttig på dette tidspunkt.

Hvis du holder fast i en diæt, skal du i de første dage af måneden blødgøres. Selvfølgelig er kritiske dage ikke en grund til at snyde ud med slik og kager. Men du har råd til sunde slik - for eksempel honning med nødder, tørrede frugter og endda mørk chokolade. Derudover er kritiske dage en god tid til at snyde, det vil forstyrre kosten: Den overskydende energi, der modtages fra mad, vil blive brugt til at genoprette kroppen.

Ernæringseksperter anbefaler også at forkæle dig selv med frisk ananas: den indeholder et særligt stof - bromelain. Det afslapper musklerne og lindrer smerter forårsaget af spasme.

Det er godt at medtage i kosten fødevarer, der øger hæmoglobin - boghvede, granatæble, lever og rødbeder. Men et glas rødvin om aftenen er en myte opfundet for at retfærdiggøre brugen af ​​alkoholholdige drikkevarer. Alkohol under menstruation er strengt forbudt.

Sammenfattende kan jeg kun sige, at bevægelsen er livet. Men kun i tilfælde, hvor det ikke er skadeligt. Derfor kan man under menstruation være udsat for fravær af kontraindikationer, normal velvære og overholdelse af anbefalinger om udvælgelse af øvelser.

Hvis denne information er nyttig for dig - del denne artikel med dine venner i sociale netværk.

Og hvis du vil vide om træning og ernæring, kun pålidelig og pålidelig information - abonner på min blog og vent på nye materialer!

Gym under menstruation

Forfatter: Ekaterina Sibileva, senest redigeret dato 11/12/2018

Menstruation bringer ofte ubehag til en kvinde: hun er bekymret for lavere mavesmerter og humørsvingninger. På kritiske dage er der et ønske om at distrahere af ubehagelige fornemmelser, og nogle piger foretrækker at lindre stress ved hjælp af øvelser i gymnastiksalen. Er det muligt at spille sport på kritiske dage? Er det sikkert at gå i gym i løbet af din periode? I dag er spørgsmålet om, hvorvidt man skal fortsætte med at spille sport under menstruation, ret relevant.

Månedlig er ikke en sygdom, men det er ikke nok behageligt i kritiske dage. Under menstruationen gennemgår en kvindes krop en naturlig fysiologisk proces, der ikke kan undgås, og du skal forstå, at på dette tidspunkt forværres alle følelser og følelser af en kvinde, en masse energi er spildt. Hæmoglobin og erytrocyt niveauer falder. Alt dette har indvirkning på kvindens udholdenhed under træningen; hun kan ikke længere gøre de sædvanlige øvelser med lethed.

Det hårdeste for en kvinde er i begyndelsen af ​​sin periode, så den første dag anbefales det ikke at gå i fitnessrummet. Kroppen har brug for tid til at hoppe tilbage. Hvis en kvinde på andre dage føler sig dårlig, bør du afholde sig fra klasser.

Hvad du kan og ikke kan gøre

At gå i gymnastiksalen under menstruation eller ej er det personlige valg for enhver kvinde. Med velvære og ingen smerte er sport få og sikre. Før du går i gymnastiksalen, skal du i forvejen tænke på hvilke øvelser der må foretages under menstruation:

  • Uddannelsen skal foregå meget omhyggeligt. Belastningen skal reduceres, du skal håndtere en moderat hastighed. Aktiv sport bliver nødt til at erstatte mere rolig. Motion anses for sikkert for kroppen, motion er reduceret med mindst 30% i de første dage af menstruation.
  • Bedst under menstruation for en kvinde, der passer til at løbe. Med kritiske dage vil løbe hjælpe med at slippe af med smerter i maven. Skader på kroppen forårsager ikke aqua aerobic. Smerter eliminerer og strækker sig for at strække musklerne. Disse træningspraksis kræver ikke en kraftig udgift af energi, og derfor tåler kroppen dem nemt.
  • Sådanne sportsgrene som yoga og pilates vil ikke skade sundheden. Svømning i poolen kræver ikke en kraftig reduktion af belastninger og er ikke farlig for en kvinde under menstruation.

Eksperter anbefaler at lave aerobic øvelser, men med minimal stress på kroppen, på grund af det lille antal røde blodlegemer, er der en følelse af ubehag.

  • Det er strengt forbudt at rocke en presse eller udføre øvelser på disse muskelgrupper. Årsagen til forbuddet er, at denne øvelse hjælper med at øge udledningen under menstruation, på grund af hvilket ubehag kan stige. Du kan ikke kneppe og vippe over geden.
  • I perioden med kritiske dage skal stillinger, hvor kroppen befinder sig i en omvendt stilling, undgås. Du bør også opgive at hoppe, løfte tunge genstande og forskellige øvelser med kraft og skarpe bevægelser.
  • Det er tilrådeligt at undgå stress på lændehvirvelsøjlen, for ikke at provokere profus blødning.

Læger anbefaler at undgå belastninger på kritiske dage. Men hvis ønsket om at gå i gymnastiksalen ikke forsvinder, bør du rådføre dig med gynækologen for at give præcise anbefalinger om øvelserne.

anbefalinger

  1. For ikke at føle ubehag under klasser kan en kvinde bruge en tampon. I modsætning til lægning beskytter den pålideligt mod lækager under sportsøvelser. Derudover forhindrer tamponen ikke bevægelse og gør det muligt for kvinden at bevæge sig let og uden vanskelighed og udføre enhver bevægelse. Du kan bruge en tampon og pakning på samme tid.
  2. For at undgå alvorlig blødning forårsaget af sport under menstruation, skal du bruge en tampon, på emballagen som det vil blive angivet, at de har en høj evne til at absorbere fugt.
  3. For øvelser, der ikke kræver tung belastning, vil blødningen ikke være rigelig.
  4. I stedet for tamponer er det tilladt at bruge specielle shorts under menstruation. Det antages, at de absorberer mere fugt end tamponer.
  5. Det er nødvendigt at være opmærksom på, at under menstruation sveden stiger, så sportstøj bør være lys. Det anbefales at bære en fri form, der ikke vil medføre ulejligheden for kvinden og klemme bækkenorganerne.
  6. For at undgå svimmelhed og kvalme under øvelsen er det tilrådeligt at ventilere rummet. Komfortable forhold i gymnastiksalen er en af ​​faktorerne i sikker sport under menstruation.
  7. Under menstruationen er det vigtigt at overvåge personlig hygiejne. Efter en træning skal du tage et varmt brusebad: det hjælper ikke kun med at slappe af, men eliminerer også risikoen for patogener ind i kvindens kønsorganer.

Kontraindikationer

At give op til sportsøvelser i kritiske dage er nødvendig for en kvinde, hvis hun har kroniske lidelser i reproduktionssektoren. Beskæftigelser bør udskydes, selvom blodtrykket er for højt eller lavt, der er meget stærke kramper i underlivet, svaghedsproblemer. Fysisk træning udsættes rimeligt for en almindelig dag og erstattes med en regelmæssig tur i frisk luft.

Afstå fra sport er i tilfælde af skade eller forgiftning. En klar kontraindikation er thrush og andre genitalpatologier præget af en inflammatorisk proces.

Når en kvindes menstruationscyklus er ustabil, og blødningen er rigelig og smertefuld, bør sporten opgives. Derudover er der andre kontraindikationer relateret til kvinders sundhed, men disse sygdomme forekommer oftere.

Sport skader den unge pige i pubertet. Det er nødvendigt at tage en pause, da fysisk anstrengelse kan fremkalde overtrædelser i dannelsen af ​​pigens krop.

For kvinder, der er alvorligt involveret i sport, er menstruation ikke altid grunden til afskaffelsen af ​​træningen. Deres kroppe er trænet nok til at modstå fysisk anstrengelse på kritiske dage.

Sport er strengt kontraindiceret for en kvinde efter en abort indtil den følgende menstruation.

Store blodpropper under menstruationer: årsager.

Menstruation og sport er kompatible.

Kun en gynækolog kan give et præcist svar på spørgsmålet om, hvorvidt sport er tilladt under menstruation. De fleste eksperter er enige om, at sporten i menstruationsperioden er underlagt reglerne under forudsætning af reglerne:

  1. Det er nødvendigt at fornuftigt vurdere deres styrke og ikke at overbelaste.
  2. Det er nødvendigt at vælge de rigtige tøj.
  3. Betingelserne i hallen må ikke medføre ubehag for kvinden.
  4. En kvinde skal have rent ferskvand ved hånden, da dehydrering på kritiske dage er kontraindiceret.
  5. Øvelser skal begynde med stretching.

Hvis du følger alle anbefalingerne, vil øvelsen i løbet af måneden være for en kvinde smertefrit og sikkert. Udførelse af enhver belastning er bevægelsen værd at gøre glat, uden skarpe og hurtige jerks.