Hvordan træner du i løbet af din periode?

Meget ofte, kvinder, i forfølgelse af en smuk figur, glemmer deres hovedrolle, morens rolle. På grund af dårlig ernæring, regelmæssig kost og overdreven fysisk anstrengelse begynder problemer i kvindedelen. Især forstyrres den månedlige cyklus, rytmen går tabt og symptomerne øges.

Fejl i cyklussen påvirker reproduktiv funktion og organismen som helhed negativt. For det første, uden regelmæssig menstruation, er dit blod ikke opdateret. Dette har en dårlig effekt på udseendet og ungdommen, på organernes og trivselens arbejde. En træning under menstruation gennem hele cyklen giver dig mulighed for at undgå det.

For det andet virker hormonkirtlerne, der producerer forskellige mængder og andre hormoner, forkert. Dette fører til endnu større forstyrrelser og "forvirring" i kroppen, som ikke forstår, hvad der sker. Som følge heraf får vi også stress, deprimeret humør og andre "charme". Og som en bonus fører den forkerte sekretion af hormoner til hormonsvigt - en ubalance, der er fyldt med konstant hududslæt, humørsvingninger, helbredsproblemer generelt.

For det tredje er overtrædelsen af ​​cyklen det følelsesmæssige pres, der forårsager angst, utilfredshed, stress. Desuden er det med sådanne fejl svært at tælle ægløsning for dem, der forsøger at blive gravid.

Literær tilgang til belastninger

For at undgå sådanne problemer er det meget vigtigt ikke kun at spise rigtigt og afbalanceret, men også at med rimelighed bygge en træningsproces. På trods af om du vil tabe eller ej, om du har en temmelig stor overskridelse, hvis du har et problem med vægtøgning osv. I træningen, skal du tage højde for din månedlige cyklus og kvinders helbred generelt.

I betragtning af menstruationsprocessen og dens faser kan du undgå ikke kun fejl og sundhedsproblemer, men også afskære dig selv fra sådanne bivirkninger som:

  • syg, meget træt, udmattet;
  • svær PMS, smertefulde perioder;
  • apati og uvilje til at træne videre.

Desuden vil korrekt skræddersyet træning til kritiske træningsdage give meget mere glæde og resultater.

Derfor være opmærksomme på dig selv, tage hensyn til din kropps behov og evner på et bestemt tidspunkt, respekter og elsk dig selv, beskytt dit helbred og ikke kør dig selv.

Hvordan man opbygger en træning?

Under hensyntagen til den månedlige cyklus i sport - betyder det at justere niveauet for belastning og typer af træning afhængigt af cyklus og velvære.

Dine træningstyper skal være så fleksible som muligt. Ingen grund til at gå i klassen og løbe gennem styrke og smerte, der er ikke behov for at hoppe og crouch, hvis du har rigelig udledning, og så videre. Juster træning for sig selv, og ikke omvendt. Overvinde dig selv er god, selv meget god. Men når det kommer til sundhed, især kvindelig reproduktiv funktion, er det ikke en joke.

Så den første regel er elastisk træning. Det vil sige, du justerer niveauet af belastning afhængigt af dit velbefindende. Dette gælder især for den aktive første fase af menstruation.

Udover fleksibilitet bør træning være systematisk. Regelmæssige belastninger med en gradvis stigning i kompleksitet og varighed er den rigtige tilgang. I dette tilfælde vil det positivt påvirke kroppen, især det kvindelige reproduktive system og hormoner.

Mange eksperter siger endda, at sport i moderation er generelt nødvendig for kvinder. Det beskytter mod stagnation, glitches og forsinkelser.

Hvis du gør det en gang om ugen, men du torterer dig selv til grænsen, plus at spise en usund kost, kan du næppe undgå krænkelser af cyklussen.

Herfra kan vi konkludere nummer to: succesen for kvinders sundhed i regelmæssig moderat træning.

Desuden bør intensiteten i dine klasser afhænge af menstruationsfasen. Dette skyldes, at pigen føles anderledes afhængig af fasen. Forskellige niveauer af energi og fysisk styrke, udholdenhed.

På grund af de ændringer, der opstår i kroppen på forskellige stadier af menstruation, kan der opstå ubehag, smerte, træthed og lignende. Det er meget vigtigt at arrangere selv de perioder med en mere intens belastning og allokere tiden, når du skal bremse.

Regel tre: Kontroller niveauet af belastningen afhængigt af menstruationsfasen.

Menstruationsfaser og fysisk aktivitet

Som nævnt ovenfor opfører sig den feminine krop forskelligt og føles afhængigt af scenen i den månedlige cyklus. Dette er et must-read, når du bygger en træning, som din personlige træner skal passe på.

Der er fire faser, hvor forskellige processer finder sted i kroppen. I betragtning af dette skal du lave dit træningsprogram.

Fase En: Kritiske Dage

Den varer normalt fra tre til syv dage. I denne periode er der maksimale ændringer i kroppen, der er et fald i vital energi. Det bliver ofte spurgt om det er muligt at træne i løbet af menstruationen. Mange nægter helt fra sport i disse dage. Dette er heller ikke helt korrekt, da en moderat tilstrækkelig belastning tværtimod vil reducere smerte, menstruationsperioden og så videre.

Samtidig skal du vælge den rigtige type last. I kritiske dage reduceres udholdenhed og styrke, hvilket er grunden til, at det sædvanlige træningsprogram ofte virker meget sværere end på almindelige dage.

Det vil sige, at styrke træning, intensiv cardio, cross-fit, Tabata og andre sportsgrene er bedre at blive udskudt i næste uge. For det første er din krop ikke klar til sådanne belastninger, hovedparten af ​​energien går til fornyelsesprocessen.

For det andet tvinger du selv til at træne i en sådan tilstand, "gradvist" du dræber ønsket om træning generelt. Vilkraft er stor, men nogle gange skal du gøre indrømmelser med din krop. Og kritiske dage er en god tid til dette.

Men i perioden med kritiske dage øger muskelniveauets elasticitet. Det vil sige, det bliver lettere at strække. Du kan gøre denne fase af yoga, strækker sig.

Sørg for at overveje dine egne følelser og trivsel. Med meget smertefulde kritiske dage er det bedre at stoppe klasser i et par dage for at give kroppen "at komme sig."

Anden fase: Follikulær

Den kommer efter afslutningen af ​​kritiske dage og varer fra 6 til 7 dage. I løbet af denne periode kommer legemet "til livs". Som et resultat af øgede niveauer af østrogen, forbedring af det kardiovaskulære system og acceleration af metaboliske processer, er vores krop klar til mere alvorlig stress.

Træning i follikelfasen er et must.

  • For det første vil du have en masse styrke. Østrogen, som springer skarpt i blodet, vil give en masse energi og udholdenhed. Mange piger fejrer en stærk vitalitetsstigning i follikelfasen, både fysisk og moralsk. Så du vil have styrken til at træne, stemningen til at udføre dem.
  • For det andet er det i denne periode, at overskydende vægt er bedst tilbage, hvis dit mål er at tabe sig. Accelereret metabolisme giver dig mulighed for at slippe af med kropsfedt i en meget højere grad.
  • For det tredje, i follikelfasen, bliver musklerne bedre udarbejdet. De har mere strøm, de reagerer bedre på lasten og bliver hurtigere.

I den anden periode af den månedlige cyklus er det bedst at afsætte tid til intensiv træning.

Her er Cross-fit, Tabata og "HIT" klasserne, strømbelastninger, hurtig kardio, det samme.

Du kan skifte forskellige varianter af aktivitet, som har en god effekt på muskelfibre, deres styrke og "brændende" overskydende fedt på kroppen.

Tredje fase: ægløsning

Dens varighed er fra to til tre dage. Som vi ved, anses dette øjeblik som det mest vellykkede til at opfatte et barn: Kroppen er på toppen af ​​sin aktivitet og er klar til moderskab.

Hvad angår træning, siger ægløsning, at du skal reducere belastningen.

Under ægløsning er niveauet af østrogen stadig højt, og udholdenheds- og styrkeindikatorer er også høje. Du kan fortsætte intensiv træningsstyrke eller cardio karakter.

Men gør dig klar til et fald i vital energi og behovet for at flytte til andre typer laster.

Fjerde fase: luteal

Dette er den sidste fase i den månedlige cyklus, der varer fra 12 til 16 dage og er præget af et fald i alle indikatorer.

Træning i denne periode er ikke nødvendig for at fjerne, men du skal lidt reducere deres intensitet. Det er muligt at gennemføre både styrketræning og kardio sessioner, men med et lavere træningsniveau.

Du selv vil føle noget sammenbrud og bare mangel på energi til mere kompleks træning.

I lutealfasen skal du føle, din krop. Her kan du ikke lægge for meget pres på kroppen, fordi det er ved at forberede en seriøs omstrukturering.

Faktisk er kritiske dage en stor test for den kvindelige krop. Det kræver en masse fysisk energi og psykologisk styrke. Derfor er det ikke nødvendigt at indlæse dig selv med meget intensiv træning.

Særlig omtale er ICP. Denne periode, hvis varighed kun er fra tre til syv dage, er præget af fysisk og psykologisk ubehag. Piger lider ofte af smerter i maven, ryggen, hævelse, tab af styrke og generel ubehag.

Menstruation er stress for kroppen, der fanger den følelsesmæssige tilstand. På grund af dette går kvinder ofte irriteret, aggressiv, som en kamp. Observeret humørsvingninger, døsighed, apati. Dette skyldes også hormoner, fordi hele den hormonelle baggrund er genopbygget.

I perioden med PMS skal belastningen på kroppen være minimal. Strømdelen er bedre at fjerne på alle, let kardio skal kun ske, hvis du har styrken til at gøre det. Mere afslappede typer træning er velkomne: Pilates, yoga.

Fordele og ulemper: Er styrketræning tilladt under menstruation?

Moderne forskere og trænere giver svar på dette sarte spørgsmål: ja, du kan gøre sport, herunder styrkeøvelser, under menstruation.

Det vigtigste er at vælge den rigtige belastning og rytme af træning baseret på cyklusfasen og kvindens velvære såvel som kroppens individuelle kendetegn.

Styrketræning under menstruation i forskellige faser

Valget af belastning afhænger primært af menstruationscyklus fase.

Det er bedst at udarbejde et træningsprogram ikke kun for kritiske dage, men også for at tage højde for karakteristika for hvert trin i cyklen, da der i en vis periode forekommer karakteristiske ændringer i kvindens krop.

I alt er der fire faser:

  • kritiske dage (menstruation direkte);
  • follikulært;
  • ægløsning;
  • luteale.

Første: kritiske dage

Varigheden af ​​menstruation for hver kvinde er individuel. Med normal funktion af kroppen er menstruationsperioden ikke mindre end tre, men ikke mere end syv dage.

Denne proces er kendetegnet ved endometrisk detachement og dets udskillelse med blod fra livmoderen. På dette stadium er livmoderhalsen lidt åben.

På grund af hormonelle udsving i kroppen har nogle kvinder kulderystelser, kropstemperaturen stiger og hovedpine. Et af de hyppigste symptomer på menstruation er:

  • stigning i brystvolumen og øget følsomhed
  • lavere mavesmerter
  • kramper i livmoderhalsen.

Foto 1. En kvinde har smerter og kramper i maven i kritiske dage, det er bedre at lave letvægttræning.

En fuldstændig afvisning af fysisk anstrengelse anbefales kun at ske i tilfælde, hvor de blev bundet af lægen af ​​sundhedsmæssige årsager. Du bør ikke gå ind for sport, hvis:

  • alvorlige smerter observeres;
  • udledning for rigelig;
  • svimmel.

Ellers er træning ikke kun forbudt, men også anbefalet. Under fysisk aktivitet forbedres blodcirkulationen i bækkenområdet, og spændingen fjernes fra underkroppen, hvilket fører til nedsat smerte.

Udover træning hjælper man med at klare det postmenstruale syndrom: under fysisk aktivitet øges produktionen af ​​"hormoner af lykke" - endorfiner, som er ansvarlige for humør og hjælper med at klare et dårligt humør.

Det vigtigste er, at den fysiske aktivitet var moderat. Du bør ikke overarbejde og lave øvelser i en hurtig rytme. Træningstiden skal også laves lidt mindre end normalt: Prøv i løbet af menstruationsperioden ikke mere end en halv time om dagen. Derudover anbefales det at tage mellemrum mellem øvelser for at slappe af musklerne i mindst en dag. Anbefalet træningsfrekvens: efter 2 dage.

Det er vigtigt! På dette stadium af cyklussen går udledningen gennem forskellige måder. Den mest smertefulde er den første og anden dag. Hvis træningsdatoen faldt på et sådant tidspunkt, kan du springe over det, især hvis du føler dig utilpas.

Intensive øvelser, herunder styrketræning, er det på nuværende tidspunkt bedre at ikke gennemføre. For at udskifte strømbelastningen er at vælge alternative lysøvelser.

På dette stadium er det højeste niveau af muskelelasticitet noteret, så du kan gå ind for stretching.

Hovedreglen ved valg af træning - øvelser i kritiske dage bør ikke lægge belastning på bækkenbunden og underlivet, dvs. at hugge, svinge pressen, bar og hoppe samt dødløft bør udelukkes.

Under menstruation er det bedst at gøre stretching, body flex og yoga øvelser.

Og også du bør være opmærksom på:

  • på atletisk vandring
  • en cykel;
  • svømning;
  • jogging.

Hvis du virkelig ønsker at tilføje styrke, skal du udføre øvelser med minimale vægte, for eksempel med håndvægte på 1-1,5 kg hver.

Generelle anbefalinger til træning under menstruation

At være involveret i sport på kritiske dage, bør du følge reglerne:

  • Udskift puden eller vatpinden på forhånd.
  • Brug mørke tøj, helst sort.
  • Det anbefales ikke at deltage i trange shorts.
  • Undertøj skal være lavet af bomuld.
  • Drikke ikke kaffe og kulsyreholdige drikkevarer før klasser, men udfyld væsketab på grund af mineralvand.

Andet: follikulært

I denne periode er der en intens vækst af follikler, hvor senere æg dannes. På dette stadium i en kvindes krop er der en intensiv produktion af follikelstimulerende hormon og østrogen. Denne fase varer i gennemsnit fra 10 til 15 dage.

I follikulær fase brændes fedt hurtigere end sukker på grund af øgede niveauer af østrogen og nedsat progesteron. Af denne grund skal øvelsen udføres med større intensitet.

På dette stadium kan du udføre eventuelle styrkeøvelser, mens du justerer deres tempo og intensitet. Aktiv træning og høj kulhydrat ernæring vil fremskynde stofskiftet, som sænker dramatisk efter kritiske dage.

Advarsel! Med follikelfasen er der en aktiv produktion af østrogen, så kroppen har brug for en masse kulhydrater for at fylde energien. Prøv på nuværende tidspunkt at medtage dette element i din kost til det maksimale.

Her er et eksempel på styrketræning for follikelfasen:

  • Squatting med en barbell (bænkpress), udfør 1-2 opvarmningsmetoder fra 5 til 10-15 gange.
  • Lodret blok: 1-2 opvarmningsmetoder fra 6 til 10-15 gange.

Foto 2. En kvinde udfører en squat med en skivehugle, hvor næringen går i et minut.

  • Barbell bænk presse med smalt greb: 1-2 tilgange fra 6 til 10-15.
  • Rod trækker til hagen: 1-2 opvarmningsmetoder fra 6 til 10-15.
  • Tryk på (curl lying), udfør op til 4 gange.

Efter hver tilgang skal du hvile. Dens varighed skal være mindst 45-50 sekunder.

Hjælp! Jo mindre hvile varer, jo flere fordele fra træningen og jo hurtigere opnås den ønskede effekt.

Træning under menstruation: Er det muligt at spille sport?

Ifølge resultaterne af forskningen udført på Sportsuniversitetet i Vancouver blev det fastslået, at i løbet af menstruationen er sportens belastninger godt tolereret, og de har en stor effekt fra dem. En sportsdoktor fra Stanford University skriver på grundlag af sin videnskabelige forskning, at en hormons baggrund i en kvinde under menstruation svarer til mænds ved at reducere østrogen- og progesteronniveauerne, fremskynde stofskiftet og øge udholdenhed.

Hvad sker der, hvis sporten vil være til stede i perioden?

Videnskab til spørgsmålet om, hvorvidt det er muligt at spille sport under menstruation, svar med påstanden om, at nogle symptomer på PMS som følge af regelmæssig træning er lettet:

  • mindre brystsmerter;
  • ingen oppustethed
  • der er ingen neurose, irritabilitet og tårefuldhed;
  • stimulerer stofskiftet;
  • blodcirkulationen er forbedret;
  • accelereret levering af ilt og mad til cellerne.

Forbedring sker, når der ikke udføres for kraftige træningsprogrammer. Ellers forstærker aktiv træning kun symptomerne på PMS.

På den første dag i måneden adskilles endometriamembranen. Dette er ligesom en menstruation som helhed ikke en sygdom, men hver kvinde har symptomer på præmenstruelt syndrom, og den første til anden menstruation manifesterer sig forskelligt: ​​hovedpine, bryst, underliv og i hjertet, trykket stiger og ikke nok luft øges svedtendens, kramper, prikkende lemmer og plage den hyppige trang til at urinere. I disse tilfælde reduceres belastningen under træning.

Uddannelsesmuligheder og cyklusfaser

Menstruationscyklussen udvikler sig i overensstemmelse med tre faser:

Varigheden af ​​den første follikulære fase er 10-15 dage. En stigning i folikelhormon og stimulering af ovariefollikelvækst forekommer. Østrogen niveauer er højere end progesteron. Fedtforbrænding er hurtigere end sukker. Derfor bør træningen være mindre intens.

Ovulationsfasen er karakteriseret ved en stigning i koncentrationen af ​​luteiniserende hormon. Ægløsning opstår - ægget efterlader æggestokkene i peritonealhulen, og sækken på æggestokken lukker. Dette fører til produktion af progesteron, det bliver mere end østrogen, såvel som aktiv forbrænding af glucose. Så anbefales det at øge intensiteten af ​​træningen.

Hvem og hvorfor kan du ikke spille sport på kritiske dage

En kvinde, i modsætning til en mand, er sværere at løfte tunge vægte mere end 8 gange. Derfor, når smerter i underlivet skal:

  • Løft ikke tung vægt for 5-8 reps;
  • fjerne belastningen på pressen, især den nederste eller erstatte den med en let øvelse;
  • eliminere deadlifts (styrketræning), squats, hoppe, hyperextension, øvelser med krop bøjning og trækker.

Til sport i løbet af måneden er der generelle kontraindikationer. nemlig:

  • kraftig blødning
  • akutte smertesyndrom i maven;
  • migræne hovedpine;
  • øvelser med tilstedeværelse af inverterede poser
  • gynækologiske sygdomme;
  • dysmenoré - en overtrædelse af cyklen
  • endometriose eller livmoderfibroider;
  • svimmelhed og besvimelse.

Sport og øvelser til menstruation

Under menstruationen kan du fokusere på løb, jogging, cykling, svømning, yoga, aqua aerobic, isolerede øvelser med lav vægt. Du kan betale daglige klasser i 30 minutter.

Hvordan forbereder man sig på træning?

  • brug en tampon eller pude (hvis du er allergisk over for tamponer);
  • bære en mørk uniform: sweatpants eller bukser og en rummelig t-shirt;
  • fjerne trange shorts;
  • brug naturlige undertøj eller lignende boksere.

Drikke ikke kaffe og Coca-Cola før træning - de øger smerten i livmoderen. Når væsken er tabt, skal du genopbygge kroppen med ekstra vand før træning, mellem øvelser og efter træning. Dette vil hjælpe med at reducere træthed og eliminere hovedpine.

Hvilke øvelser skal udføres i kritiske dage? Video træning:

Sådan starter du træningen?

Ved hjælp af stretchøvelser kan du lindre krampe i maven og reducere spasme. Undgå at blande sig med yoga:

  • PI - på alle fire, fastgør positionen: tilbage - bøje, hoved - hente op;
  • PI - Liggende på ryggen, stilling: Knæ - Træk op til brystet, hænder - Lås kalvene.

Som en letvægts kardiovask skal du gå hurtigt i et konstant tempo eller let køre for aktivitet i hjertet og blodkarrene. Med hensyn til vægtløftning er arbejde tilladt i henhold til det sædvanlige træningsprogram, men vægten og intensiteten skal reduceres.

Swimmingpool

Medicin ikke kun forbyder, men anbefaler også svømning. Det hjælper med at reducere muskelspasmer og lændesmerter. Der er ikke behov for at demonstrere en fejlagtig krybning, et roligt svømningshastighed eller moderat aqua aerobic ville være bedre egnet til muskelsystemet i maven og kroppen.

Koldt vand i poolen øger muskelspasmer, så vælg en pool med opvarmet vand. Til hygiejne skal du bruge en tampon eller en speciel silikonehætte.

I gymnastiksalen

For at forbedre blodcirkulationen reducerer ubehag og smerter i underlivet, for at udelukke dets opblødning, anbefaler vi kardiovaskulær træning ved hjælp af løbebånd, ellipse, stepper eller motionscykel. Styrkeøvelser vælges kun til losning af nedre ryg i en stilling - liggende på ryggen, siden og maven.

Bodyflex øvelser, der lægger bækkenbunden og underlivet, bør "vakuum" øvelsen (abdominal pull-in) udelukkes.

Gruppelektioner

Fysisk aktivitet, behageligt, forhøjende humør og en lille puls vil være gavnlig under menstruation. Derfor kan du lave aerobic, dans, kampsport, formgivning, Pilates.

At udøve i menstruationsperioden kan kvinder og bør være afhængige af sundhedstilstanden. Drage fordel af træningen med en mild belastning. Udmattende kroppen med aktiv og styrketræning anbefales ikke.

Vi træner på cyklen

Skal jeg ændre træningsplanen afhængigt af menstruationscyklusdagen? Kan jeg træne i kritiske dage?

Anna Vladimirovna Yakovleva, træner for St. Petersburg-klubben Pygmalion, besvarer spørgsmål fra læsere.

"Jeg har for nylig gået på gymnastiksalen. Fortæl mig, er det værd at ændre træningsplanen før menstruation og under den? "Elena Gordeeva, Skt. Petersborg

Du skal straks diskutere opgaverne for træning og dit helbred. Hvis du har lyst til en helt sund kvinde, har du ingen kontraindikationer til øvelser, det vil sige, at der ikke er gynækologiske sygdomme, så kan du ikke ændre noget i dit regime. Det er værd at måske sænke intensiteten af ​​øvelserne lidt: Antallet gentagelser, selve træningstiden.

Hvis du er sund, men din krop er i princippet svag, let tilgængelig for forkølelse, tolererer ikke stor fysisk anstrengelse meget godt, så skal du ændre træningstypen. Jeg vil rådgive om kritiske dage for at forlade strømsimulatorerne og gå til Pilates, Tai Chi eller Yoga.

Det er kun vigtigt at huske, at under menstruation bør du ikke udføre inverterede poser. Faktum er, at energidistributionen i kroppen på kritiske dage går ned. Hvis du gør en omvendt pose - kan energibalancen blive forstyrret. Det er også bedre at opgive de skarpe spring, vægtløftning, kraftige øvelser.

Endelig bør kvinder, der har problemer inden for gynækologi på menstruationstidspunktet, udelukkes. Hvis du er meget tiltrukket af gymnastiksalen, så kontakt din gynækolog. Lægen vil fortælle dig, hvilke belastninger der passer til dit problem.

"Jeg hørte, at nogle øvelser kan lindre præmenstruelt syndrom og menstruationsforløbet. Er det så? "Katerina Leonidova, Tver

Dette er sandt. Men det refererer igen til sunde kvinder, der har lyst til at øve både før og under menstruationen. Her skal du stole på din intuition og trivsel. Hvis du føler at du kan gøre, så gør det.

Premenstruelt syndrom manifesteres sædvanligvis af irritabilitet, undertiden mildt kramper i underlivet. Du kan slippe af med disse symptomer ved hjælp af Pilates træning.

Under menstruationen kan smerten fjernes ved at hæve dine ben mod væggen. Men du kan ikke kaste dem tilbage ved hovedet. Du kan gøre lys, ikke-intensiv og uden vægtning øvelser til pressen. Samtidig kan blødningsproblemet ændre sig, men smertsyndromet forsvinder. Separat råd til elskere af styrketræning - reducere belastningen. Kritiske dage vil være lettere, hvis du mindsker vægten af ​​håndvægte eller helt nægter at løfte vægte.

Generelt, regelmæssige klasser i hallen, uanset hvilken type motion, "genoprette orden" i kvinders kugle. Blødningstiden er lidt forkortet - det varer i gennemsnit tre dage i stedet for "standard" fire eller fem, som ledsages af ICP. Den bedste træningsplan er hver tredje dag. Dette skyldes det faktum, at genopretningsperioden for musklerne er 48 timer.

"Er det rigtigt, at kroppen før fødslen bruger fede reserver hurtigere og giver mening at træne mere i kardio?" Svetlana Ilyina, Kaluga

Det er sandt, at effektiviteten af ​​træning på kardiovaskulære maskiner vil være ret høj i slutningen af ​​anden halvdel af cyklussen. Men lad være med at blive væk med aktiviteter. Genopladet i gymnastiksalen risikerer du at lægge sig lettere under menstruation.

Hvis kroppen ikke er meget stærk, er det på nuværende tidspunkt nødvendigt at udelukke øvelser til at strække under- og midterdelene af mavemusklerne. Ellers er der risiko for øget mavesmerter, som er karakteristiske for kritiske dage. Men det er meget nyttigt i løbet af denne periode at føje til træningene i underkroppen. Det vil hjælpe med at reducere det sædvanlige ubehag.

Og endnu et tip til damer, der ser deres vægt og ser på skalaerne efter hver træning. I anden halvdel af cyklen, især umiddelbart før menstruation, vil du bemærke, at du har fået lidt vægt. Dette sker selv for dem, der har arbejdet aktivt i kardio hele tiden. Lad dig ikke bebrejde dig selv og øge belastningen. Faktum er, at visse hormoner, der produceres i denne periode, har bibeholdt vand i kroppen. Hun "hældte" i et ekstra kilo.

"Jeg har trænet i mere end et år. Træningstræningen, når jeg især vil være aktiv, kommer fra slutningen af ​​min periode til omkring midten af ​​cyklen. Sig mig, er en sådan energibølge en norm? "Galina Semenkova, Tula

Faktisk rapporterer kvinder øget aktivitet i denne periode. Det varer normalt omkring 10 dage. Energioverskud forekommer af fysiologiske årsager. Niveauet af østrogen øges gradvist, der er intet ubehag, og jeg vil meget og aktivt engagere mig.

Brug denne gang graciøst. Når du har bemærket en sådan funktion i din krop, så overfør til denne fase alle de intense, styrke og alt for aktive øvelser. Du vil være glad for at erobre de planlagte toppe.

Øvelser på pressen med vægtning, brydning, træning på simulatorer, arbejde med håndvægte - alt vil være nemt og vellykket for dig. Du kan også sikkert drikke drikkevarer under træning, uden at begrænse mængden og ikke tænke på, at væsken vil blive i kroppen.

"Jeg planlægger en baby og ser tydeligt på min ægløsning. Så det viser sig at på tidspunktet for ægløsning har jeg en træning. Vis svage kramper i maven. Sig mig, måske skal du ikke gøre det på nuværende tidspunkt, eller skal du omfordele belastningen på en eller anden måde? "Yulia Eremina, Vologda

Under ægløsning kan kvinder faktisk opleve mild kramper. Dette er ikke relateret til træning. Men hvis du er bekymret for dette, er det bedre at genoverveje din tidsplan. Så under ægløsning, som skal ske i midten af ​​cyklen, når østrogenmængden sit maksimum. Den mandlige hormon testosteron kommer også ind i arenaen. Det hjælper med at øge udholdenhed og styrke. Derfor udfører de fleste kvinder i denne periode aktivt og med glæde styrkeøvelser og er meget tilfredse med resultatet. De øger belastningen og intensiteten, føler tilførslen af ​​energi og energi.

Men der er en kategori af kvinder, i hvem denne periode medfører en forringelse af helbredet. Hvis du virkelig ikke er meget behagelig i disse 3-5 dage, bør du ikke udføre så kedelige øvelser. Det er bedre at reducere belastningen og skifte det med en afslappende massage, en pool eller pilates klasser, aerobic på boldene og danser.

Hvis du planlægger et barn, skal du først kontakte din gynækolog. Hvis du har nogen problemer, skal du sørge for at lade din træner vide det. Dette vil hjælpe ham med at kompilere dit program korrekt.

Træning under menstruation

For at opnå gode sportsresultater skal du gøre en masse, vedholdende og regelmæssigt engagere sig. Kvinder må desværre undertiden afvige fra denne regel på grund af menstruationscyklussen, da ikke hele det retfærdige køn er tilstrækkeligt opmærksom på fysisk aktivitet i denne periode. De fleste piger, der ønsker at blive i god form, skal prøve at bruge enhver mulighed for træning. Sådan nidkærlighed er naturligvis prisværdigt, men moderat. Forsøg på at opretholde harmoni, man bør ikke forsømme sin egen sundhed, på forhånd undersøge alle aspekter af dette spørgsmål, finde ud af hvornår og hvilke øvelser der kan eller ikke kan gøres.

De fleste kvinder, der fortsætter med at udøve i kritiske dage, har et kraftigt fald i deres motivation til at spille sport. Det bliver umuligt at opretholde den sædvanlige intense rytme, det vil sige både hastigheden og antallet af sæt, der styres med tilgange, falder. Nogle mennesker bemærker det faktum, at opsving efter fysisk anstrengelse i menstruationscyklussen er meget værre og mindre kvalitativ. Dette er helt normalt, da menstruationscyklussen påvirker metabolismen, den generelle udholdenhed og andre faktorer, der er direkte relateret til sport.

Kritiske dage har flere faser. Hver er præget af visse hormonelle ændringer. Hvis du har en klar ide om deres forhold til hinanden, kan du ændre situationen til din fordel og træne med det størst mulige afkast. Dette vil ikke reducere effektiviteten af ​​træningen og holde din krop og krop i god tone.

Menstruationscyklusfaser

For at forstå hvilke øvelser og når det er bedst at gøre på kritiske dage, er det nødvendigt at vide, hvordan den kvindelige menstruationscyklus er bygget. Den består af flere faser, som hver især har sine egenskaber.

follikulært

Den første fase, der falder på menstruationsperiodens første dag, og slutter med udløsningen af ​​ægløsning. Det er karakteriseret ved udviklingen af ​​en follikel i æggestokken, som er let at forstå ved dets karakteristiske navn. I de første dage i denne fase (fra fem eller flere) udskiller slimhinden i livmoderen væv og blod. På den allerførste dag er østrogenkoncentrationen den laveste, og begynder derefter at stige. Dette fører til vækst af follikler.

I nogle kilder fandt et sådant navn på hormonet som estradiol. Det er østrogengruppens hovedhormon og produceres i reproduktionsfasen. FSH eller follikelstimulerende hormon er ansvarlig for fremstilling af follikler, og LH eller luteinisering er ansvarlig for at påbegynde ægløsning og regulere sekretionen af ​​progesteron. Varigheden af ​​follikelfasen er cirka to uger, det vil sige, at den ikke slutter med afslutningen af ​​kritiske dage.

ægløsning

Denne fase er kendetegnet ved, at fra æggestokken kommer et modent æg klar til befrugtning. Østrogen og luteiniserende hormon når deres maksimale niveau. Progesteron begynder at stige hurtigt, hvilket påvirker den højere temperatur i hele kroppen.

luteale

Det kommer efter afslutningen af ​​ægløsningstiden og slutter ved begyndelsen af ​​den næste menstruation. Under denne fase begynder slimhinden på mærkaten at stige. Det betyder, at hun forbereder sig på mulig befrugtning af æg og graviditet.

Østrogen og progesteron begynder at stige. Deres vækst fører først til en stigning, og derefter til et fald i temperaturen på den kvindelige krop. Sidstnævnte forekommer, når undfangelsen ikke forekom. Faseens varighed er omkring fjorten dage og kritiske dage begynder, hvis graviditet ikke forekommer.

Er det muligt at lave træning under menstruation

Menstruationscyklusen er præget af betydelige udsving og ændringer i kvindens hormonelle baggrund. De påvirker ikke kun kroppens reproduktive funktioner, men påvirker også staten. For ikke at forværre ens trivsel er det nødvendigt at vide, hvordan man bruger disse udsving til træning og personlige sundhedsmæssige fordele.

Gør at gøre månedligt i samme tilstand?

Mange kvinder spørger dette spørgsmål, og svaret på det overrasker mange. Øvelse på kritiske dage er ikke kun muligt, men anbefales. Metabolisme, insulinmodtagelighed, kropstemperatur under menstruation forbliver normal, så intet forstyrrer motion. Selvfølgelig, hvis sundhedstilstanden efterlader meget at ønske, bør du afstå fra at gå i gymnastiksalen. Hvis der ikke er nogen lidelser, kan du sikkert udføre øvelserne.

Træning på follikelfasen skal være så intens som muligt.

Dette skyldes, at testosteronniveauerne bliver høje, hvilket gunstigt påvirker udholdenhed, styrke og muskelforøgelse. I denne fase er det bedst at udføre styrketræning. I nogle tilfælde øger selv smertegrænsen, og det giver dig mulighed for at træne mere effektivt.

Ulempen ved denne periode er, at mængden af ​​stofskifte falder og energi i ro er forbrugt meget mindre. Dette betyder ikke, at klasser ikke vil være gavnlige. Udholdenhed og styrke udvikler sig så hurtigt og godt som muligt, og derfor er denne fase ideel til intensiv træning.

Her skal du huske en god træning. Det reducerer risikoen for skade, fordi forhøjede niveauer af østrogen og hormonelle forandringer gør kroppen og kroppen af ​​en kvinde mere sårbar. Hvis du opvarmer dig godt før klasser, må der ikke opstå problemer.

Luteal fase kræver hvile og hvile

I løbet af denne periode bliver kvinden hurtigt træt. Høj kropstemperatur, som forværres i varmt vejr, tillader ikke at træne i normal tilstand. På sådanne dage bør du opgive fysisk anstrengelse og give præference til hvile. Hvis du går ind for sport, så i en sparsom, og ikke i et intensivt tempo. Bør ikke være ked af at blive træt. Det er bedre at give dig en pause, for så lader kroppen vide, at den har brug for en hvilestatus.

Mange kvinder ønsker ikke at opgive klasser og frygter at blive bedre. I lutealfasen er metabolismen ret høj, så kalorierne brændes i store mængder. Insulinfølsomhed bliver i de fleste tilfælde lavere, og derfor skal du medtage proteiner i dine menufedt og ikke kulhydrater. På baggrund af reduceret østrogen og øget progesteron anvendes fedtstoffer i kroppen som en energikilde.

Bestemmelse af menstruationscyklusfasen

For nøjagtigt at etablere fasen er det nødvendigt at tælle antallet af dage efter afslutningen af ​​kritiske dage. Hvis det er normalt, begynder hver ny cyklus efter 28 dage, men i de fleste tilfælde er der afvigelser.

Når du vil være helt sikker på fasen, måles basaltemperaturen om morgenen. På follikulær fase er den lavere, og efter ægløsning er den i lutealfasen, tværtimod, forøget, idet den forbliver sådan indtil menstruationsbegyndelsen. Du kan downloade en speciel applikation, der hjælper med at spore cyklen.

Hvis de tager præventionsmidler?

Præceptive orale eller hormonelle præparater omfatter progesteron og østrogen. Kvinder, der tager sådanne præventionsmidler, er ikke underlagt ændringer i hormonniveauer, da østrogeniveauet ikke reduceres, for ikke at stimulere menstruation og påbegyndelse af ægløsning.

Progesteron og østrogen forbliver stabile, ikke ændret. Når de nægter at tage præventionsmidler, begynder hormoner at falde kraftigt. Kvinder, der er beskyttet, kan engagere sig i menstruation og fokusere på deres eget velbefindende. Nogle fortsætter med at føle en stærk styrke, nogle tværtimod har ingen motivation og hurtigt træt.

Det skal forstås, at et stabilt hormonniveau kan bidrage til både indsamling af muskelmasse og vægttab, da der ikke er nogen udsving. Hormonale svangerskabsforebyggende midler påvirker ikke effektiviteten af ​​fysisk aktivitet, men kan øge insulinmodtagelighed.

Opsummering

At træne eller ej i kritiske dage er en udelukkende individuel beslutning af hver kvinde. Det vigtigste er at forsøge at opgive den intense og alvorlige stress på lutealfasen. Må ikke modløses og forsøge at udføre træning som normalt, hvis der er en generel sammenbrud og hurtig træthed. Du skal lytte til din krop, som gennem hormoner gør det klart, når du kan øve, og når det er bedre at hvile.

Der er ingen enkelt "anbefaling" egnet til alle kvinder. Nogle mennesker har det godt i menstruationsperioden og nyder træning, og andre kan tværtimod ikke gøre det sædvanlige antal tilgange. Hver organisme har sine egne individuelle egenskaber. Hvis det er svært at finde den optimale tidsplan for dig selv, kan du kontakte en specialist, der under hensyntagen til cyklusen vil hjælpe med at løse problemet uden sundhedsskader.

Fitness under, før og efter menstruation - hvordan man træner korrekt?

Fitness under menstruation - er du for eller imod? Nogen bemærker slet ikke sin tid, men hun vrider nogen, så der ikke er tanker om træning, jeg ville leve for at se om morgenen. Så hvad skal man gøre - at bryde igennem smerten, frygte og hader eller opgive sløret? I denne artikel finder du et videnskabeligt baseret svar - kan (og bør) trænes under menstruation.

I hver kvindes krop forekommer hormonelle ændringer, som skal overvejes, hvis du vil have den maksimale effekt af træningen. Det er ikke sædvanligt at diskutere dette emne med en mandlig træner (Hvordan kan han fortælle dig at jeg har perioder? Vil de ikke tro, at jeg bare er doven?) Men hvis han ikke rejser dette emne, så er det en grund til at tvivle på hans erfaring med at træne kvinder. Fordi måden pigen vil træne afhængigt af cyklusfasen vil påvirke muskelvækst og vægttab.

For begyndere, selvfølgelig, vil de også ansætte regelmæssige træninger for det samme program uden ændringer. Hvis din krop ikke kendte nogen fysisk aktivitet før, er det sværere at gå i parken, så uoptrente muskler vil reagere godt på enhver form for motion. Men efter et par måneder, især hvis du stærkt mærker en ændring i sundhed og humør i begyndelsen og slutningen af ​​cyklen, skal du tænke på den korrekte træningsordning.

Artiklens hovedidéer:

  1. PMS er ikke bare en undskyldning for træning og temaet skægede vittigheder. Slutningen af ​​cyklen er den værste tid til hård træning.
  2. Kvinder, der ikke drikker præventionsmidler, og dem, der bruger trefasede præventionsmidler, hormonniveauer i forskellige faser af cyklussen er forskellige. For dem, der drikker monofasiske piller, undertrykkes den naturlige produktion af hormoner, og deres niveau er det samme i hele cyklusen.
  3. Undersøgelser viser, at magtniveauet hos kvinder med en naturlig cyklus (ikke drikker piller eller trefasede præventionsmidler) er højest under ægløsning. På dette tidspunkt produceres de fleste østrogener.
  4. Det er bevist af videnskaben, at det for kvinder med en naturlig menstruationscyklus er meget vigtigt at tilpasse træningen til cyklusfasen. Så du får "mere for de samme penge." Desuden udøver man for hårdt på det forkerte tidspunkt, kan man miste muskelmasse.
  5. At lave en tidsplan for ernæring og træning, under hensyntagen til menstruationscyklusfaserne, kan du få det bedste resultat uden at tvinge dig selv til at træne gennem smerte og træthed.

"Så forstod jeg ikke, om det er muligt at træne i menstruation eller ej?"

Det korte svar er MULIGT. Men er det nødvendigt, hvis det drejer sig om smerte? I denne artikel vil vi vise dig, hvordan du kan oprette en træningsplan afhængig af menstruationscyklens fase og få det maksimale resultat fra dine træningstrin uden at torturere dig selv under PMS og menstruation. Denne tilstand hjælper dig med at vokse muskler og brænde fedt bedre, end hvis du går i gymnastiksalen med samme frekvens og gør det samme hver gang.

Først en lille teori for at forstå, hvad der sker indeni dig.

Kort om menstruationscyklussen

Ikke hele cyklen varer 28 dage, men for enkelhed antager vi, at det er det samme for alle.

Menstruationscyklussen er opdelt i 2 hovedfaser:

  • Follikulær (FF) - fra 1 til 14 dage
  • Luteal (LF) - fra 15 til 28 dage

Indenfor de to hovedcykler er der to kortere:

  • Menstruation - fra 1 til 5 dage i cyklen
  • Ægløsning - fra 12 til 17 dage (ægløsning sker selv på en af ​​disse dage)

Niveauet af hormoner på forskellige dage af cyklen varierer. Især kvindelige hormoner estradiol (østrogen) og progesteron. Estrogen er maksimal under ægløsning, og progesteron er i lutealfasen (mellem ægløsning og begyndelsen af ​​nye menstruationer). Hvordan påvirker disse hormoner din træning finde ud af det næste.

præventionsmidler

monofasisk

Hvis du drikker monofasiske svangerskabsforebyggende midler, så er dine hormonniveauer de samme i løbet af måneden. Derfor er det ikke nødvendigt at ændre træning og ernæring i løbet af måneden.

Tre fase

Med trefasede p-piller tager du tre forskellige typer af piller i en måned for at tilpasse sig det naturlige niveau af hormoner i kroppen. Mad og motion er også bedst at tilpasse sig den maksimale effekt på dem.

Ægløsning er den bedste tid til intense træning.

Bemærket, at nogle gange kører du næsten til gymnastiksalen med stor styrke og entusiasme. Og på andre dage ved simpel tanke om en simulator vil du rulle op i et tæppe og tage en kat med dig? Pointen er ikke kun en mangel på motivation, og ikke et enkelt phytomeal på Instagram vil i øjeblikket give dig styrke til en hård træning. I gennemsnit viser undersøgelser, at niveauet af styrke hos kvinder kan variere med 10% afhængigt af menstruationscyklusfasen. Teoretisk set er dette + 5 kg, hvis du squat med en 50 kg barbell.

Forskere forstår ikke fuldt ud, hvilken mekanisme der er ansvarlig for udsving i niveauet af kræfter hos kvinder. Der er forslag om, at væksten i kræfter i træning under ægløsning bliver besvaret:

  • højest østrogenproduktion (det påvirker direkte myofibrillerne i muskelfibrene - med deres hjælp musklerne kontrakt)
  • peak testosteron produktion (det virker også på myofibriller)

Forskere giver endnu ikke hundrede procent garanti, så du vil ikke forstyrre testen på sig selv. For et par cyklusser skal du holde en dagbog og registrere, hvor meget styrke du har haft i træning (hvor meget vægt du kunne løfte, antal gentagelser / sæt og generel velvære før og efter træning). Så du vil se, hvordan faser af cyklussen påvirker dig, og om du er stærkere ved træningen, hvis det er under ægløsning.

I alle undersøgelser viste de personer, der fik monofasiske præventionsmidler, ingen ændringer i styrkeniveauet i træningen i de forskellige faser af cyklussen. Nogle undersøgelser viser, at sådanne præventionsmidler endda reducerer mængden af ​​frit testosteron i blodet (og den samlede styrke).

Sådan planlægger du træning før / efter og under menstruation

Her begynder det sjovt.

I de seneste år har folk i hvide frakker været meget interesserede i at undersøge, hvordan fase i menstruationscyklussen påvirker muskelvækst under træning for kvinder. Generelt er resultaterne som følger:

  • Hvis du træner mere i follikelfasen, vokser muskelmasse og styrke bedre, end hvis du udfører det meste af træningen i Luteal-fasen.
  • Tyngre og hyppigere træning i follikelfasen (for eksempel 5 gange om ugen) og lysere i Luteal (for eksempel en gang om ugen) giver bedre resultater end træning konsekvent 3 gange om ugen
  • Effekten af ​​træning er forskellig for dem, der tager eller ikke tager præventionsmidler. Dem, der drikker monofasiske svangerskabsforebyggende midler, giver ingen mening at ændre træningen i forskellige faser af cyklussen. Dem uden prævention eller at tage triphasic (dvs. menstruationscyklussen er tættest på det naturlige), træning er bedst at ændre sig. I studiet af piger med en naturlig menstruationscyklus med hyppigere træning i follikelfasen steg muskelmassen med 2%. Omvendt, hvis den hårdere træning var i lutealfasen, faldt muskelmassen med 1,9%.
  • I en anden undersøgelse havde pigerne ingen forskel i muskelmasseens vækst, uanset træningsniveauet i forskellige faser af cyklussen. Årsagen var, at pigerne ikke havde nogen tidligere træningserfaring, og de indtog 55-60 g protein pr. Dag. I absolut nybegynder reagerer muskler meget godt på træning. Derfor er det i begyndelsen ikke særlig vigtigt, hvordan du træner, det vigtigste er at studere øvelsens teknik godt og begynde at spise rigtigt.

For at spore cyklusfasen har du brug for en menstruationskalender:

Denne kalenderapplikation hjælper dig med at holde styr på din ægløsningsdato. Undtagelsen er piger med en uregelmæssig cyklus. Men selv de kan forsøge at eksperimentere med træning i faser af cyklussen.

De første to uger af menstruationscyklussen

I follikulærfasen fokuserer du på hård træning: Grundlæggende øvelser (hukning, stødning med barbell osv.) 3-5 gange om ugen, flere sæt, flere forskellige øvelser for hver træning. Dagligt kaloriindtag - + 5-10% af normen (hvis du opbygger muskelmasse), hvis du taber - ingen overskud (det vil sige på dagsniveau).

Kan jeg træne i løbet af min periode?

Ideelt set kan man i starten af ​​en ny cyklus og follikulær fase (den første dag i menstruationen) begynde kraftige træning. Men hvis perioderne selv (de første 3-5 dage) du udholde hårdt, så start en hård træning med 3-5 dage (ved menstruationens afslutning). Og i disse første 3-5 dage må du ikke træne eller gøre cardio (hvis du har styrke). Hvis du har held og menstruation er let - start en hård træning på den første dag i cyklen.

ægløsning

Dage omkring ægløsning er den bedste tid til at presse det maksimale ud af dig selv i træning. Du har mest styrke, træner lang, hård og intens 3-5 gange om ugen. Prøv at øge dit personlige maksimum i grundlæggende øvelser - Squats, Stanovaya Traction, Traction til bæltet. I de næste to uger vil du have tid til at hvile og komme sig.

Sidste to uger i menstruationscyklussen

Luteal fase - styrken til træning bliver mindre. Men det betyder ikke, at du skal tvinge dig selv gennem magt. Kraftig træning på dette tidspunkt har en negativ effekt på musklerne. Derfor er du nødt til at koncentrere dig om fedt tab. fordi i follikulær fase sammen med musklerne er du steget lidt og fedt, så i luteal er det nødvendigt at give musklerne en pause og genoprette og fedt at brænde. Reducer kalorier: minus 5-15% af normal eller mere, hvis du har brug for at brænde mere fedt, og du kan ofre musklerne lidt.

Det mindste antal træningstyper på dette tidspunkt - 1-2 strøm pr. Uge. Arbejdsvægt kan reduceres med 5-10%. Hvis du vil forbrænde mere fedt, skal du tilføje 1-2 lavintensitetskardio i 20-40 minutter. Denne strategi for træning og ernæring vil bidrage til at nå to mål:

  1. spare muskel og brænde fedt
  2. øge muskelresponsen på kraftig træning i follikelfasen

Muskelmasse, som du pløjede de første to uger (follikulær fase), vil ikke gå overalt, hvis de sidste to uger du giver dem en pause og kun vil gøre magt 1-2 gange om ugen. Muskler vokser ikke under træningen selv, men når du slapper af. Og undersøgelser viser, at de efter en kort pause bliver mere lydhør over for efterfølgende træning. Alt dette i det lange løb giver dig større muskelvækst, end hvis du træner hele tiden med samme intensitet.

Hvad hvis jeg kan lide at træne ofte?

Nogen er lettere at træne altid med samme frekvens, fordi træning kun 1-2 gange om ugen er afslappende og efter en hård tid at komme tilbage i rytmen. Hvis dette er tilfældet, skal du træne hele tiden med samme frekvens (3-4 effekt om ugen), men i Luteal-fasen skal du reducere trænningen med 30-50% (færre gentagelser og sæt, mindre arbejdsvægt, kortere end træningene selv).

PMS og sødt

Ønsket om at dræbe alle eller i det mindste lamme, viljen til at kæmpe for den sidste cookie i en pakke og sælge sjælen til en iransk sheikh til en chokoladebar - er din reaktion på PMS? Det eneste, der kan trøste er, at det går forbi menstruationens indtræden, hormoner kommer tilbage til "normal". Derfor, i slutningen af ​​Lutealfasen (PMS), til psykologisk lindring, kan du indtaste chitmyla en gang om dagen. Men kun hvis det ikke "blæser ned i tårnet", og du går ikke i kamp i en uge. Hvis dette er tilfældet - prøv at øge det samlede kalorieindtag, ikke kør dig selv i for stive rammer.

Dette er den generelle uddannelsesplan med hensyn til menstruationscyklussen. Den overordnede idé er at trykke og arbejde i de første to uger ved 100%, i de anden to uger for at give dig en pause og genoprette. I den næste artikel vil vi give dig en omtrentlig træningsplan for alle fire uger. Abonner på os i sociale netværk (VKontakte, facebook), for ikke at gå glip af en ny artikel.

Hvis du kunne lide artiklen, skal du dele den med dine venner!